நினைவாற்றல் தியானத்தின் மூலம் மனநலத்தை மேம்படுத்துதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், மனநலத்தைப் பேணுவது முன்னெப்போதையும் விட மிகவும் முக்கியமானது. வேலை, உறவுகள் மற்றும் உலகளாவிய நிகழ்வுகளின் அழுத்தங்கள் நமது மன ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நினைவாற்றல் தியானம் உள் அமைதியை வளர்க்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய கருவியை வழங்குகிறது. இந்த வழிகாட்டி நினைவாற்றல் தியானத்தின் நன்மைகளை ஆராய்கிறது, ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான நடைமுறை நுட்பங்களை வழங்குகிறது, மேலும் உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பதற்கான நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் தியானம் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல் தியானம் என்பது தீர்ப்பு இல்லாமல் தற்போதைய தருணத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளை அவை எழும்போது, அவற்றில் அடித்துச் செல்லப்படாமல் கவனிக்க உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த எளிய மற்றும் ஆழமான பயிற்சி, உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் ஒரு பெரிய விழிப்புணர்வு, ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் இரக்க உணர்வை வளர்க்க உதவும்.

வேறு சில தியான வடிவங்களைப் போலல்லாமல், நினைவாற்றல் தியானத்திற்கு மந்திரம் ஓதுதல், குறிப்பிட்ட நிலைகள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இதை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம், இது எல்லா தரப்பு மக்களுக்கும் அணுகக்கூடிய ஒரு கருவியாக அமைகிறது. முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், உங்கள் தற்போதைய அனுபவத்தை திறந்த மனதுடனும் ஆர்வத்துடனும் கவனிப்பதாகும்.

நினைவாற்றல் தியானத்தின் அறிவியல் ஆதரவு பெற்ற நன்மைகள்

நினைவாற்றல் தியானத்தின் நன்மைகள் பெருகிவரும் அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. வழக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சி மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களில் குறிப்பிடத்தக்க மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அவற்றுள்:

• மன அழுத்தக் குறைப்பு: நினைவாற்றல் தியானம் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் மனதை தற்காலத்தில் கவனம் செலுத்தப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், மன அழுத்தம் தரும் எண்ணங்கள் மற்றும் சூழ்நிலைகளின் தாக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.
• பதட்டம் தணித்தல்: வழக்கமான பயிற்சி அமைதி மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் உணர்வை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். நினைவாற்றல், பதட்டமான எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்க உதவும், அவற்றை அதிக விழிப்புணர்வுடனும் குறைந்த எதிர்வினையுடனும் எதிர்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதலை மேம்படுத்துதல்: நினைவாற்றல் தியானம் உங்கள் கவனத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது, பணிகளில் கவனம் செலுத்துவதையும் கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்ப்பதையும் எளிதாக்குகிறது. இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்தில் இது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், அங்கு நிலையான அறிவிப்புகள் மற்றும் தகவல் சுமை ஆகியவை கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்குகின்றன.
• உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: உங்கள் உணர்ச்சிகளை தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிப்பதன் மூலம், நினைவாற்றல் உங்களுக்கு அதிக உணர்ச்சி ரீதியான பின்னடைவை வளர்க்க உதவும். இது மேம்பட்ட உறவுகள், சிறந்த முடிவெடுத்தல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வின் ஒரு பெரிய உணர்விற்கு வழிவகுக்கும்.
• தன்னிலை உணர்வை மேம்படுத்துதல்: நினைவாற்றல் தியானம் உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்க்கிறது. இந்த தன்னிலை உணர்வு உங்கள் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான மாற்றங்களைச் செய்யவும், மேலும் உண்மையாக வாழவும் உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கும்.
• வலி மேலாண்மை: நினைவாற்றல் தியானம் மூளை வலி சமிக்ஞைகளைச் செயலாக்கும் விதத்தை மாற்றுவதன் மூலம் நாள்பட்ட வலியைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: வழக்கமான பயிற்சி தளர்வை ஊக்குவித்து, அலைபாயும் எண்ணங்களைக் குறைத்து, சிறந்த தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான நினைவாற்றல் தியான நுட்பங்கள்

நினைவாற்றல் தியானத்தைத் தொடங்குவது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது. முயற்சி செய்ய சில எளிய நுட்பங்கள் இங்கே:

1. சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம்

இது மிகவும் பொதுவான மற்றும் அணுகக்கூடிய நினைவாற்றல் நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

1. நீங்கள் வசதியாக உட்காரக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்தோ, அல்லது ஒரு தலையணையில் கால்களை மடித்து வைத்தோ உட்காரலாம்.
2. உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூடுங்கள், அல்லது உங்கள் பார்வையைத் தாழ்த்துங்கள்.
3. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலில் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வைக் கவனியுங்கள்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பு அல்லது வயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் கவனியுங்கள்.
5. உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது நிச்சயமாக அலைபாயும்!), உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
6. 5-10 நிமிடங்கள் பயிற்சியுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

உதாரணம்: நீங்கள் ஜப்பானின் கியோட்டோவில் உள்ள ஒரு பூங்காவில் செர்ரி பூக்கள் உதிர்வதைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, குளிர்ந்த காற்று உங்கள் நுரையீரலை நிரப்புவதை உணருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் உடலில் உள்ள எந்தவொரு பதற்றத்தையும் விடுவிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள்; அது இருப்பதைப் போலவே அதைக் கவனியுங்கள்.

2. உடல் ஸ்கேன் தியானம்

இந்த நுட்பம் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்குக் கொண்டு வந்து, நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த உணர்வுகளையும் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது.

1. வசதியான நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கண்களை மூடி, சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்விரல்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். கூச்சம், வெப்பம் அல்லது அழுத்தம் போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்.
4. படிப்படியாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் முழுவதும் நகர்த்தி, உங்கள் பாதங்கள், கணுக்கால், கெண்டைக்கால், தொடைகள், இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, கைகள், கழுத்து மற்றும் தலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. நீங்கள் ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியத்தைக் கவனித்தால், அதைத் தீர்ப்பு இல்லாமல் ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
6. 10-20 நிமிடங்கள் உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்வதைத் தொடரவும்.

உதாரணம்: நீங்கள் இந்தோனேசியாவின் பாலியில் உள்ள ஒரு கடற்கரையில் ஓய்வெடுப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்யும்போது, உங்கள் தோலில் சூரியனின் வெப்பத்தையும், உங்கள் முகத்தில் மென்மையான காற்றையும் கவனியுங்கள். உங்கள் முதுகின் கீழ் மணலையும், தூரத்தில் மோதும் அலைகளின் சத்தத்தையும் உணருங்கள். உங்கள் தசைகளில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் எந்தவொரு பதற்றத்தையும் விடுவிக்கவும்.

3. நடை தியானம்

இந்த நுட்பம் நடக்கும் செயலுக்கு நினைவாற்றலைக் கொண்டு வருவதை உள்ளடக்கியது.

1. கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் நீங்கள் நடக்கக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தளர்வாகவும் வைத்து நிற்கவும்.
3. நீங்கள் தரையில் உங்கள் கால்களை தூக்கி வைக்கும்போது உங்கள் கால்களில் ஏற்படும் உணர்வுகளுக்கு உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் எடை ஒரு காலிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாறுவதை உணருங்கள்.
5. நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் உடலின் இயக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.
6. உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் கால்களில் உள்ள உணர்வுகளுக்குத் திருப்புங்கள்.
7. 10-20 நிமிடங்கள் நினைவாற்றலுடன் நடக்கவும்.

உதாரணம்: நீங்கள் மொராக்கோவின் மராகேஷில் உள்ள ஒரு பரபரப்பான சந்தையில் நடந்து கொண்டிருப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது, துடிப்பான வண்ணங்கள், கவர்ச்சியான வாசனைகள் மற்றும் விற்பனையாளர்கள் கூப்பிடும் சத்தங்களைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே உள்ள தரையையும், உங்கள் படிகளின் தாளத்தையும் உணருங்கள். ஆர்வத்துடனும் திறந்த மனதுடனும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகைக் கவனித்து, தற்போதைய தருணத்தில் இருங்கள்.

4. அன்பான கருணை தியானம் (மெட்டா)

இந்தப் பயிற்சி உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அன்பு, இரக்கம் மற்றும் கருணை உணர்வுகளை வளர்ப்பதை உள்ளடக்கியது.

1. நீங்கள் வசதியாக உட்காரக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
2. உங்கள் கண்களை மூடி, சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்களை மையப்படுத்தித் தொடங்குங்கள். "நான் நலமாக இருக்கட்டும். நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும். நான் அமைதியாக இருக்கட்டும். நான் துன்பத்திலிருந்து விடுபடட்டும்." போன்ற அன்பான கருணை சொற்றொடர்களை மௌனமாக மீண்டும் சொல்லுங்கள்.
4. சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, இந்த அன்பான கருணை உணர்வுகளை நீங்கள் விரும்பும் ஒருவருக்கு விரிவுபடுத்துங்கள்.
5. பின்னர், இந்த உணர்வுகளை ஒரு நடுநிலையான நபருக்கு, நீங்கள் தவறாமல் பார்க்கும் ஆனால் நன்கு அறியாத ஒருவருக்கு விரிவுபடுத்துங்கள்.
6. அடுத்து, இந்த உணர்வுகளை ஒரு கடினமான நபருக்கு, உங்களுக்கு வலி அல்லது விரக்தியை ஏற்படுத்திய ஒருவருக்கு விரிவுபடுத்துங்கள்.
7. இறுதியாக, இந்த உணர்வுகளை எல்லா இடங்களிலும் உள்ள அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் விரிவுபடுத்துங்கள்.

உதாரணம்: கடினமான காலத்தைக் கடந்து செல்லும் ஒரு நெருங்கிய நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அவர்களுக்கு அன்பு, ஆதரவு மற்றும் குணப்படுத்தும் எண்ணங்களை அனுப்புங்கள். அவர்கள் அரவணைப்பு மற்றும் ஒளியால் சூழப்பட்டு, பாதுகாப்பாகவும் பத்திரமாகவும் உணர்வதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். அவர்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள் மற்றும் உங்கள் கருணையை வழங்குங்கள்.

அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைத்தல்

நினைவாற்றல் என்பது முறையான தியான அமர்வுகளின் போது நீங்கள் பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்ல. இது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம். இதோ சில குறிப்புகள்:

• நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்: உங்கள் உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக சாப்பிட்டு ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும். டிவி அல்லது உங்கள் தொலைபேசி போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும்.
• நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்: ஒருவர் உங்களிடம் பேசும்போது, அவர்களுக்கு உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள். குறுக்கிடுவதையோ அல்லது உங்கள் பதிலைத் திட்டமிடுவதையோ தவிர்க்கவும். திறந்த மனதுடனும் இதயத்துடனும் கேளுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்: நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தசைகளின் இயக்கத்தையும், தரையில் உங்கள் கால்களின் உணர்வையும் கவனியுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் கை கழுவுதல்: உங்கள் கைகளில் நீரின் உணர்வு, சோப்பின் வாசனை மற்றும் நீங்கள் கழுவும்போது உங்கள் கைகளின் இயக்கம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் தொடர்புகொள்ளுதல்: பேசுவதற்கு முன், உங்கள் வார்த்தைகளைக் கருத்தில் கொள்ள ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கருணை, தெளிவு மற்றும் இரக்கத்துடன் பேசுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துதல்: தொழில்நுட்பத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதில் உள்நோக்கத்துடன் இருங்கள். உங்களுக்காக எல்லைகளை அமைத்துக் கொண்டு, அர்த்தமற்ற ஸ்க்ரோலிங்கைத் தவிர்க்கவும்.

நினைவாற்றல் பயிற்சியில் சவால்களை சமாளித்தல்

நினைவாற்றல் தியானம் சவாலானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். இங்கே சில பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான குறிப்புகள்:

• மனம் அலைபாய்வது: தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பானது. இது நிகழும்போது, எண்ணத்தை ஒப்புக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசம் அல்லது கவனப் பொருளுக்குத் திருப்புங்கள். கவனச்சிதறலுக்கு உங்களைத் தீர்ப்பிட வேண்டாம்.
• ஓய்வின்மை: தியானத்தின் போது நீங்கள் அமைதியற்றவராக அல்லது படபடப்பாக உணரலாம். இது நடந்தால், உங்கள் நிலையை சரிசெய்ய அல்லது ஒரு சுருக்கமான உடல் ஸ்கேன் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நடை தியானத்தையும் முயற்சி செய்யலாம்.
• சலிப்பு: தியானத்தின் போது நீங்கள் சலிப்பாக உணரலாம். இது நடந்தால், வெவ்வேறு தியான நுட்பங்களை ஆராய முயற்சிக்கவும் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைக் கேட்கவும்.
• எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்: தியானத்தின் போது நீங்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கலாம். இது நடந்தால், உணர்ச்சியைத் தீர்ப்பு இல்லாமல் ஒப்புக்கொண்டு, அதை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும். இரக்கம் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் உணர்வுகளை வளர்க்க நீங்கள் அன்பான கருணை தியானத்தையும் பயிற்சி செய்யலாம்.
• நேரமின்மை: ஒரு பிஸியான அட்டவணையில் தியானத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குவது கடினமாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். 5 நிமிட நினைவாற்றல் கூட ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

மேலும் ஆராய்வதற்கான ஆதாரங்கள்

நினைவாற்றல் தியானத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ஆராய்வதற்கான சில ஆதாரங்கள் இங்கே:

• நினைவாற்றல் செயலிகள்: ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், இன்சைட் டைமர் மற்றும் டென் பெர்சென்ட் ஹேப்பியர் ஆகியவை வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், படிப்புகள் மற்றும் பிற ஆதாரங்களை வழங்கும் பிரபலமான நினைவாற்றல் செயலிகள்.
• புத்தகங்கள்: ஜான் கபாட்-ஜின்னின் "Wherever You Go, There You Are", ஜான் கபாட்-ஜின்னின் "Mindfulness for Beginners", மற்றும் தாரா ப்ராக்கின் "Radical Acceptance" ஆகியவை நினைவாற்றலைப் பற்றி அறிய சிறந்த புத்தகங்கள்.
• இணையதளங்கள்: Mindful.org, UCLA Mindful Awareness Research Center, மற்றும் the Greater Good Science Center ஆகியவை நினைவாற்றல் பற்றிய கட்டுரைகள், வீடியோக்கள் மற்றும் பிற ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன.
• தியான முகாம்கள் மற்றும் பட்டறைகள்: உங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்தவும், மற்ற பயிற்சியாளர்களுடன் இணையவும் ஒரு நினைவாற்றல் தியான முகாமில் அல்லது பட்டறையில் கலந்து கொள்வதைக் கவனியுங்கள். இவை உலகளவில், பல்வேறு வரவு செலவுத் திட்டங்கள் மற்றும் நேர அர்ப்பணிப்புகளுக்கு ஏற்றவாறு கிடைக்கின்றன.

நினைவாற்றல் மீதான உலகளாவிய கண்ணோட்டங்கள்

நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சார மற்றும் ஆன்மீக மரபுகளில் வேர்களைக் கொண்டுள்ளன. பெரும்பாலும் பௌத்தத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், இதே போன்ற கொள்கைகளை மற்ற நடைமுறைகளிலும் காணலாம். உதாரணமாக:

• யோகா (இந்தியா): யோகா மனம், உடல் மற்றும் சுவாசம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை வலியுறுத்துகிறது, உடல் நிலைகள், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் தியானம் மூலம் நினைவாற்றலை ஊக்குவிக்கிறது.
• கிகோங் மற்றும் தை சி (சீனா): இந்த நடைமுறைகள் மெதுவான, பாயும் அசைவுகளை உள்ளடக்கியது, இது உடலின் நினைவாற்றலை வளர்க்கிறது மற்றும் ஆற்றல் ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
• ஜென் பௌத்தம் (ஜப்பான்): ஜென், நுண்ணறிவு மற்றும் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழிமுறையாக அமர்ந்த தியானத்தை (ஜாஜென்) வலியுறுத்துகிறது.
• பூர்வகுடி பழக்கவழக்கங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள பல பூர்வகுடி கலாச்சாரங்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றல் நடைமுறைகளை இணைத்து, இயற்கையுடன் இணைந்து தற்போதைய தருணத்தைக் கொண்டாடுகின்றன.

முடிவுரை: நினைவாற்றல் மிக்க வாழ்க்கையை வளர்த்தல்

நினைவாற்றல் தியானம் மனநலத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், உள் அமைதியின் ஒரு பெரிய உணர்வை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய கருவியை வழங்குகிறது. உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றல் நடைமுறைகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக தன்னிலை உணர்வு, உணர்ச்சி ரீதியான பின்னடைவு, மற்றும் உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் இரக்கத்தை வளர்க்க முடியும். நீங்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள தியானம் செய்பவராக இருந்தாலும் அல்லது இப்போதுதான் தொடங்கினாலும், நினைவாற்றலின் பயணம் ஒரு வாழ்நாள் முழுவதும் ஆராயும் பயணமாகும், இது ஆழ்ந்த மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், தற்போதைய தருணத்தின் சக்தியைக் கண்டறியும் செயல்முறையை அனுபவிக்கவும். மனநலம் என்பது ஒரு உலகளாவிய அக்கறை என்பதையும், நினைவாற்றல் என்பது எங்கும், யாருக்கும் பயனளிக்கும் ஒரு உலகளாவிய கருவி என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.